NUTRICIÓN DURANTE EL EMBARAZO

NUTRICIÓN DURANTE EL EMBARAZO

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Hoy os hablaremos sobre la alimentación en el embarazo, un tema muy importante en esta etapa y a menudo un motivo de preguntas y dudas en la consulta. Todas queremos tener una buena alimentación durante el embarazo, y suele preocuparnos el aumento excesivo de peso. 

A nuestras pacientes siempre les explicamos que durante la gestación, además del aumento en la ingesta de calorías, el organismo demanda otros componentes, como vitaminas y minerales. Una nutrición sana y equilibrada durante el embarazo es imprescindible para el correcto desarrollo de tu bebé. 

¿Qué debemos tener en cuenta antes del embarazo?

Una dieta sana y equilibrada deberíamos tenerla siempre, y con más motivo cuando se busca embarazo o se está embarazada. Una dieta equilibrada aporta la suficiente cantidad de vitaminas y minerales necesarios para el organismo, lo que facilita la prevención de futuras complicaciones durante el embarazo. 

También es imprescindible eliminar tóxicos como el tabaco o el alcohol antes del embarazo.

Si se padece un exceso de peso, se recomienda intentar reducirlo. La obesidad puede hacer que sea más difícil quedarse embarazada. Y también hay que tener en cuenta que hay relación entre obesidad previa y aumento del riesgo de complicaciones en el embarazo como la diabetes gestacional y la preeclampsia.

Es importante tomar un suplemento de ácido fólico, e iniciarlo al menos 3 meses antes de empezar a buscar el embarazo.

¿Cuánto peso debería ganar durante el embarazo?

Si partimos de un peso adecuado antes del embarazo, durante los 9 meses de gestación se debe aumentar de media entre 9 y 12 Kg, pero depende mucho de cada situación y de cada persona.

En el primer trimestre, la subida de peso medio es entre 1-3 kg. Aunque hay mujeres que incluso adelgazan debido a las náuseas y los vómitos que aparecen, sin que deba ser un motivo de preocupación, siempre y cuando esta pérdida de peso no sea excesiva. Durante el segundo y tercer trimestre es cuando se produce la mayor subida de peso, por el crecimiento mayor del feto y los tejidos, así como los depósitos de grasa de cara a la lactancia materna.

En la siguiente tabla podéis ver la ganancia de peso recomendada en función de vuestro índice de masa corporal (IMC) previo al embarazo. El IMC se calcula dividiendo el peso (en kg) entre la talla² (en metros).

Peso previo  a la gestaciónIMCGanancia de peso (kg) recomendada
Bajo peso< 18,5 kg/m²12 a 18 kg
Normopeso18,5 a 24,9 kg/m²11,5 a 16 kg
Sobrepeso25 a 29,9 kg/m²7 a 11,5 kg
Obesidad> 30 kg/m²4 a 7 kg

Consejos para tener una alimentación saludable durante el embarazo

Os recomendamos hacer comidas equilibradas teniendo en cuenta las siguientes indicaciones:

  • Realiza de 4 a 5 comidas al día: toma un desayuno completo ya que debe ser la comida que aporte un mayor potencial calórico (compuesto por lácteos, frutas y cereales), una comida no muy abundante, una merienda ligera, cena pronto (puedes tomar una pieza de fruta o un lácteo antes de acostarte) y evita picar entre horas. 
  • Aumenta el consumo de frutas y hortalizas, para cubrir la mayor necesidad que tiene tu organismo en esta etapa de vitaminas y minerales. 
  • Come pescado 3-4 veces a la semana (principalmente pescado azul), ya que aporta ácidos grasos omega-3 y otros nutrientes esenciales, necesarios para el buen desarrollo del feto. 
  • Bebe al menos 2 litros de agua al día. Los alimentos también te aportan agua.
  • Consume con moderación fritos así como alimentos ricos en grasas y azúcares. 
  • Modera el consumo de sal.

Y recuerda… No hay que comer por dos. El embarazo no es una licencia para empezar a repetir porciones de tartas de chocolate u otros tipos de alimentos altos en grasas o azúcares. Si lo haces, terminarás ganando mucho peso, que te resultará muy difícil de perder una vez haya nacido tu bebé.

Para los últimos tres meses de embarazo, el bebé sólo necesitará que incrementes tu dieta en unas 300 kilocalorías al día.

¿Qué alimentos se deben evitar?

  • Grandes peces como el pez espada, el tiburón o el atún rojo.
  • Leche cruda y quesos frescos o de pasta blanda (Brie, Camembert, tipo Burgos o quesos latinos, mozzarella y quesos azules) si en la etiqueta no dice que estén hechos con leche pasteurizada.  Quita la corteza de todos los quesos.
  • Frutas y hortalizas crudas que no se hayan pelado o lavado y desinfectado previamente (incluyendo ensaladas embolsadas y las consumidas fuera de casa).
  • Huevos crudos o preparaciones elaboradas con huevo crudo (salsas y mayonesas caseras, mousses, merengues y pasteles caseros, tiramisú, helados caseros, ponches de huevo…).
  • Carne cruda o poco hecha (carpaccios).
  • Productos cárnicos loncheados envasados. Estos alimentos sí pueden consumirse después de cocinarse.
  • Si no estás inmunizada frente a la toxoplasmosis (consulta a tu médico) evita el consumo de productos cárnicos crudos curados (chorizo, salchichón, salami, jamón curado…).
  • Patés que se vendan refrigerados.
  • Pescado crudo (tipo sushi, sashimi, ceviche, carpaccios), pescado ahumado refrigerado o marinado así como ostras, almejas o mejillones crudos.
  • Sándwiches envasados y otros alimentos preparados que contengan vegetales, huevo, carne, fiambres, pescado y derivados.
  • No tomes bebidas alcohólicas.

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